每天早上起床，總是覺得睡眠不足？明明躺在床上很久，卻翻來覆去睡不著？如果您也有這樣的困擾，絕對不孤單。
根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查顯示，全台慢性失眠症盛行率為 10.7%，也就是每 10 個人就有 1 人深受睡眠困擾；而美國疾病管制與預防中心（CDC）的研究也指出，成年人每天應該睡足7-9小時，但現代人普遍都睡不夠。
長期睡眠不足不只讓人疲憊、沒精神，更可能影響工作效率、情緒穩定，甚至讓皮膚變差、黑眼圈加重……，好消息是，改善睡眠品質並不難！只要從日常生活中的小地方開始調整，就能讓自己睡得更好、更飽。
本文將分享 10 個簡單又實用的方法，都是生活中就能做到的小改變，讓您輕鬆改善睡眠不足與睡不著的問題。
🁢 改善睡眠不足的 10 個方法
♦︎ 建立固定的睡眠時間
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根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議，維持規律的睡眠時間是改善睡眠不足的首要步驟！我們的身體有生理時鐘，當您每天在相同時間上床睡覺、起床，身體就會慢慢建立起穩定的睡眠節奏。
剛開始可能會覺得很難堅持，特別是週末時很想睡到自然醒。但試著給自己 2-3 週的時間，會發現身體真的會習慣這個節奏，到了時間自然會想睡，早上也不用再跟鬧鐘搏鬥。建議選一個適合自己的就寢時間，重點是每天都盡量維持一致。
🤎小技巧是設定手機鬧鐘提醒自己該準備睡覺了，並且給自己30分鐘的放鬆緩衝時間，這段時間可以做些輕鬆的事，像是簡單收拾房間、準備明天的衣服，讓身心慢慢進入睡眠狀態。♦︎ 睡前遠離 3C 產品，減少藍光刺激
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這可能是最難做到、但也最有效的改善睡不著的方法之一，哈佛醫學院的研究指出，3C 產品螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓大腦誤以為現在還是白天，進而影響睡眠品質。
試著在睡前2小時開始減少使用 3C 產品，如果真的有事情要處理，可以把螢幕亮度調到最低、開啟夜間模式，減少藍光的影響。
更好的做法是，把手機放在床邊以外的地方，甚至放在另一個房間，剛開始可能會很不習慣，總覺得少了什麼，但過幾天就會發現，沒有手機的睡前時光其實很放鬆。
🤎可以用看書、聽輕音樂、跟家人聊天來取代滑手機。♦︎ 白天適度運動
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如果您是整天坐辦公室、很少活動的人，身體沒有消耗足夠的體力，晚上當然也不太容易累。不用特別去健身房或做很激烈的運動，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、瑜珈都很好，重點是找到自己喜歡、能夠持續的運動，每週 3-4 次、每次 30 分鐘左右就很足夠。
不過要特別注意運動時間！睡前 3 小時避免劇烈運動，因為運動會讓體溫上升、心跳加快，反而會讓您更清醒、更難入睡；如果晚上才有時間，可以做一些溫和的伸展或瑜珈，幫助放鬆肌肉、舒緩身心。
🤎如果真的很忙，其實通勤時提早一站下車走路、中午休息時在公司附近散步、晚餐後去公園走走，這些都算是運動。♦︎ 下午就該停止攝取咖啡因
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咖啡因是很多人的續命神器，但它對睡眠的影響比想像中大。
如果您有睡眠不足或睡不著的困擾，建議下午 2 點後就不要再喝含咖啡因的飲品了，對咖啡因特別敏感的人，中午過後就該停止，下午想喝點什麼的話，可以改喝花草茶、溫牛奶、溫開水，或是無咖啡因的咖啡。
要注意的是，不只咖啡，其實綠茶、紅茶、烏龍茶的咖啡因含量其實也不低，可樂、能量飲料更是咖啡因炸彈！甚至連巧克力、某些感冒藥都含有咖啡因，選擇時要特別留意。
🤎有些人會說「我喝咖啡還是睡得著」，但其實可能只是入睡了，睡眠品質卻受到影響，無法進入深層睡眠。♦︎ 睡前控制水分攝取
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這聽起來是小事，但真的很影響睡眠品質！半夜起床上廁所，不只打斷睡眠，回到床上後還可能翻來覆去睡不著，好不容易睡著了又要準備起床了，整個睡眠週期都被打亂。
建議白天要記得喝足夠的水，睡前 1-2 小時就開始減少喝水量，如果睡前真的覺得口渴，小口小口喝一點就好，不要咕嚕咕嚕喝一大杯。
另外，睡前記得先去一趟廁所，把膀胱清空，這樣半夜就比較不會被尿意吵醒。
🤎延伸閱讀：提升自信的 21 個方法｜從外表到內在，第一步是簡單的對話練習♦︎ 打造理想的睡眠環境
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根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）的建議，理想的睡眠環境應該是安靜、黑暗、涼爽的。
如果住在馬路邊，噪音是個大問題，可以使用耳塞，或是播放白噪音來遮蓋噪音；如果房間光線太亮，可以換遮光窗簾，或是戴眼罩睡覺；如果房間太熱，可以開電扇或冷氣，讓空氣流通。
床墊、枕頭、棉被的選擇也很重要，如果您的床墊已經用了很多年、睡起來覺得腰痠背痛，或許該考慮更換了。
🤎房間的整潔度也會影響心情！睡前花5分鐘簡單收拾一下，把衣服掛好、桌面整理乾淨，躺在整潔的空間裡會更容易放鬆。♦︎ 建立專屬的睡前儀式
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睡前儀式就像是在跟身體說：「嘿，該準備睡覺囉！」這個儀式可以很簡單，不用很複雜，重點是每天都做、形成習慣。
可以是洗個溫水澡、泡泡腳、擦上喜歡的身體乳液、做 10 分鐘的伸展、寫幾行日記記錄今天的心情、看幾頁喜歡的書、聽幾首輕柔的音樂……，選擇能讓您放鬆、心情平靜的活動，避免會讓大腦興奮的事情。
時間久了，只要開始做這些事，身體就會自動啟動睡眠模式，讓您更容易入睡。
🤎有位朋友分享她的睡前儀式：晚上 10 點放下手機開始寫日記，最後躺在床上聽 20 分鐘的冥想音樂，她說一開始覺得很麻煩，但做了兩週後發現，身體會自動進入放鬆模式，晚上真的比較容易入睡。♦︎ 讓臥室回歸睡眠的本質
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很多人習慣在床上用筆電工作、滑平板追劇、躺著滑手機、吃零食，結果大腦就會把床跟「清醒活動」連結在一起，而不是「睡覺」，這樣一來，躺在床上時大腦還處於工作模式，當然睡不著。
建議臥室最好只用來睡覺，不要在床上做其他事情，如果要看書、用電腦、吃東西，去客廳或書房，讓大腦清楚知道「床 = 睡覺」這個連結。
🤎剛開始可能會不習慣，特別是活動空間有限的租屋族或套房住戶，但至少可以試著把工作、娛樂和睡覺的區域稍微區隔開來，例如在床上時就不要工作，工作時就坐在書桌前。♦︎ 簡化早晨準備時間，多睡一點不匆忙
每天早上趕著出門，化妝、整理頭髮、選衣服、準備早餐，光是這些就要花掉半小時以上？
把能事先準備的事情都在前一晚處理好，早上就能從容一些！可以前一晚先準備好明天要穿的衣服、包包裡該帶的東西；早餐可以選擇簡單、快速的選項，或是前一晚先準備好。
如果每天都要花很多時間畫眉、畫眼線、修飾眉型，或許可以考慮一些能省時的方法，以菈菲美學專科的柔霧眉為例，早上可以省下至少 10-15 分鐘的畫眉時間，因為眉毛已經整理得宜，醒來就有自然的眉型，只需要簡單梳洗、上點淡妝就能出門。
這多出來的 15 分鐘，您可以選擇多睡一點、或是吃個早餐、泡杯咖啡慢慢喝，不用再匆匆忙忙趕著出門，對一整天的心情都有正面影響。
♦︎ 睡不著時別強迫自己，放鬆最重要
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有時候越想睡就越睡不著，這是很多人都有的經驗：「完蛋了，已經 12 點了還睡不著」、「明天要早起怎麼辦」、「只剩 5 個小時能睡了」，這種焦慮反而會讓您更清醒，形成惡性循環。
美國睡眠醫學會建議，如果躺了 20-30 分鐘還是睡不著，不要勉強自己繼續躺著，起床去做點輕鬆、無聊的事，像是看本不太有趣的書（不要選驚悚小說或太精彩的情節）、聽輕柔的音樂、做點簡單的伸展。
避免做會刺激大腦的事，燈光也要調暗一些，讓身體知道現在還是「夜晚模式」，等到真的覺得睏了再回到床上，這樣能避免把床跟「失眠的焦慮」連結在一起。
🤎延伸閱讀：素顏也好看的 15 個方法！保養＋小技巧讓您不化妝一樣自信🁢 改善睡眠不足，從今晚開始行動
看完這 10 個方法，您是不是發現其實都不難？重點不是一次全部做到，而是慢慢建立好習慣，可以先從「固定睡眠時間」、「睡前遠離手機」這兩個開始，這兩個方法幾乎適用於所有人，也是改善睡眠不足最基礎的步驟，接著再慢慢加入其他方法。
給自己一點時間，不要期待今天開始做、明天就立刻改善睡不著的問題，但只要堅持下去，您一定會發現睡眠品質真的變好了。
如果您對簡化早晨準備時間、眉眼美學有興趣，歡迎參考菈菲美學專科的作品與分享，讓專業幫助您找到更從容、更美好的生活節奏。
菈菲美學專科 服務據點：
- 台中市西區民權路229巷30號（美又美大廈）
- 台北市中山區南京東路三段208號（捷運南京復興站3號出口旁）
參考資料：
- 衛生福利部 夜夜好眠
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) About Sleep
- National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary
- Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness
- Blue Light Has a Dark Side
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